Хотите хорошо стареть? Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом и питайтесь здоровой пищей

Это подтверждено исследованиями. Пожилые люди могут дольше сохранять остроту мышления, занимаясь физическими и умственными упражнениями и питаясь более здоровой пищей.

Таковы первые результаты, опубликованные в понедельник в ходе тщательного американского исследования изменения образа жизни пожилых людей, подверженных риску развития деменции. Люди, придерживающиеся комбинации здоровых привычек, замедлили типичное возрастное снижение когнитивных способностей, получив по результатам мозговых тестов оценки, как если бы они были на год или два моложе, такие данные приводятся в статье в медицинском журнале JAMA.

Начать вести здоровый образ жизни никогда не поздно: участникам исследования было от 60 до 70 лет, и для позитивного эффекта не нужно становиться фанатом спорта или отказываться от мороженого.

"Впервые я почувствовала, что делаю что-то активное для защиты своего мозга", - говорит 66-летняя Филлис Джонс из американского штата Иллинойс. Она присоединилась к исследованию после того, как ухаживала за матерью с деменцией и боролась с собственными проблемами со здоровьем.

Пока еще слишком рано говорить о том, может ли замедление возрастной деградации также снизить риск развития болезни Альцгеймера или других форм деменции. Но Джонс и другие участники исследования прошли сканирование мозга и сдали анализы крови, которые исследователи сейчас анализируют в поисках подсказок - например, наблюдалось ли у людей уменьшение количества белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

"Мы все находимся на часах когнитивного старения, и все, что мы можем сделать, чтобы замедлить эти часы, на мой взгляд, является значительным преимуществом", - сказала Лора Бейкер из Медицинской школы Университета Уэйк Форест, которая возглавляла исследование.

Врачи уже давно рекомендуют физическую активность и здоровое питание для поддержания мозга в хорошем состоянии. Эти меры направлены на борьбу с высоким кровяным давлением и холестерином, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом - факторами, повышающими риск развития деменции.

Но самые убедительные доказательства того, что конкретные изменения образа жизни могут улучшить результаты тестирования мозга, были получены в ходе исследования, проведенного в Финляндии.

Как проходило исследование

Половина участников была случайным образом распределена на групповые занятия по физическим упражнениям и изменению рациона питания, а также на выполнение домашних заданий, требующих напряжения мозга, при поддержке коллег и тренеров, следивших за их успехами.

Четыре раза в неделю они занимались по полчаса умеренно интенсивными физическими упражнениями, а дважды в неделю добавляли 10-15 минут растяжки и 15-20 минут тренировок с сопротивлением.

Они следовали "диете MIND", которая предполагает употребление большого количества листовой зелени и ягод, а также цельнозерновых продуктов, мяса птицы и рыбы. В диете нет запретов, но она призывает ограничить красное мясо, жареную пищу, фастфуд и сладости, а также заменить сливочное масло оливковым.

Кроме того, они должны были еженедельно встречаться с кем-то или пробовать что-то новое, а также выполнять "упражнения" для мозга с помощью онлайн-программы под названием Brain HQ.

Другие участники исследования получали советы по здоровому образу жизни и минимальную поддержку: они сами выбирали, какие шаги им предпринимать.

Состояние обоих участников улучшилось, но показатели участников первой группы оказались значительно лучше.

По словам Джессики Лангбаум из Института Альцгеймера Баннера, которая не принимала участия в исследовании, сочетание социальной активности с физическими упражнениями и диетой может стать ключевым фактором.

Американцы хотят, чтобы все было просто: "Если я буду есть только чернику", - говорит Лангбаум. "Не существует одной волшебной пилюли. Это целый образ жизни".

Как самостоятельно тренировать свое тело и мозг

По словам Бейкер, умеренно интенсивная физическая нагрузка характеризуется легкой одышкой, при которой вы спокойно можете разговаривать. Выберите что-то безопасное для ваших физических возможностей, начните с малого, всего по 10 минут за раз, и повышайте нагрузку постепенно, - предупреждает она.

Выберите то, что вам нравится, и тогда вы будете заниматься спортом с удовольствием.

Аналогичным образом, по словам Бейкер, существует множество вариантов упражнений для мозга - головоломки, участие в книжном клубе, изучение игры на каком-либо музыкальном инструменте или нового языка.

Одна из проблем: как продолжить хорошую работу

Ученые будут следить за состоянием здоровья участников исследования еще четыре года, а Ассоциация Альцгеймера готовится внедрить полученные результаты в местные общественные программы.

Смогут ли люди придерживаться своих новых привычек?

Джонс похудела на 30 фунтов, у нее улучшилась работа сердца, и она стала чувствовать себя острее, особенно когда работает в режиме многозадачности. Но она не заметила, что стала нарушать диету, пока обследование не выявило у нее повышение уровня сахара в крови.

Теперь она и ее 81-летняя подруга, также участвовавшая в исследовании, помогают друг другу следить за собой.

Изменение образа жизни "повлияло на меня не только физически, но и ментально и эмоционально. Это привело меня в гораздо лучшее состояние", - говорит Джонс.