Noites quentes tiram-lhe o sono e prejudicam a saúde: saiba como evitar

À medida que as temperaturas sobem, aumenta o risco de uma má noite de sono. Embora grande parte da atenção durante as ondas de calor se concentre em manter a segurança quando os termómetros ultrapassam os 35 °C, os efeitos das noites quentes no sono e na saúde são menos conhecidos.

Um estudo recente baseado em dados do Copernicus Climate Change Service (fonte em inglês) concluiu que as noites estão a aquecer de forma particularmente rápida. Desde a década de 1970, a temperatura mínima de “sensação térmica” durante as 10 noites mais quentes do ano aumentou 0,32 °C por década a nível global, segundo o estudo Copernicus. Esta medida, conhecida como Índice Universal de Clima Térmico (UTCI), considera temperatura, humidade, vento e radiação.

O número de noites tropicais, em que as temperaturas não descem abaixo dos 20 °C, também aumentou cerca de duas noites por década.

Noite é quando o corpo deve recuperar

Os investigadores sublinham que esta tendência é importante porque as noites quentes dão ao organismo menos oportunidade para recuperar do calor sentido durante o dia. Dias quentes seguidos de noites quentes também se estão a tornar mais frequentes: na Europa, estes chamados ‘episódios compostos de calor’ aumentaram 73% desde a década de 1970.

Durante o sono, a frequência cardíaca e a atividade fisiológica diminuem normalmente, enquanto a temperatura interna do corpo baixa. Isso ajuda os sistemas nervoso, imunitário e cardiovascular a recuperarem das exigências do dia.

Mas quando o quarto se mantém demasiado quente, o corpo tem mais dificuldade em libertar o excesso de calor. Os vasos sanguíneos junto à pele dilatam-se para libertar calor e o coração tem de trabalhar mais para fazer circular o sangue. A transpiração pode também provocar desidratação.

O resultado pode ser maior dificuldade em adormecer, despertar mais vezes durante a noite e um sono menos reparador.

O problema pode tornar-se particularmente grave quando as noites quentes se prolongam durante vários dias seguidos. Depois de uma noite de sono perturbado e arrefecimento incompleto, o corpo começa o dia seguinte já sob pressão, precisamente quando as temperaturas voltam a subir.

Os investigadores estão cada vez mais interessados em perceber se esta repetida falta de recuperação noturna poderá ajudar a explicar porque é que ondas de calor prolongadas representam um risco tão significativo para a saúde. (fonte em inglês)

Como se manter fresco durante a noite

A maioria das casas em regiões pouco habituadas ao calor não está adaptada à subida das temperaturas e pode ter dificuldade em arrefecer depois do pôr-do-sol. Como resultado, os quartos podem continuar quentes e húmidos muito depois de passar o pior calor do dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda (fonte em inglês), sempre que possível, manter as temperaturas interiores abaixo dos 24 °C durante a noite, para ajudar o corpo a arrefecer e favorecer um sono melhor nas ondas de calor.

Aqui ficam sete medidas que pode aplicar para arrefecer a casa e conseguir uma melhor noite de sono durante as ondas de calor:

• Abrir as janelas depois de anoitecer, se o ar exterior estiver mais fresco do que dentro de casa.
• Manter estores, portadas ou cortinas fechados durante o dia para evitar que o quarto aqueça.
• Usar roupa de cama leve e vestuário solto e de tecido leve.
• Tomar um duche ou banho de água fresca antes de se deitar.
• Beber água com regularidade, evitando o consumo excessivo de álcool e cafeína.
• Mudar-se para a divisão mais fresca da casa se o quarto ficar demasiado quente.
• Desligar aparelhos elétricos desnecessários, que geram calor adicional.

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