Pazar kaygısı: Hafta başına dair endişeler ve baş etme yöntemleri

Bugün günlerden pazar. Hafta sonu hızla akıp giderken, son boş zamanın tadını çıkarmak yerine boğazda tanıdık bir düğüm oluşmaya başlıyor. Cevaplanmamış e-postalar, ardı ardına yapılacak toplantılar ve iyice kabaran yapılacaklar listesi, günü gölgeleyen düşünceler arasında öne çıkıyor.

Aslında bu hepimiz için tanıdık olan hissin bir adı var: 'pazar kaygısı.'

Kulağa sıradan bir deyim gibi gelse de, araştırmalar bunun sandığınızdan çok daha yaygın ve ciddi bir sorun olduğunu gösteriyor.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM) göre, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80’i Pazar geceleri diğer günlere kıyasla uykuya dalmakta zorlandığını belirtiyor. İngiltere’de yapılan resmi bir anket ise yetişkinlerin yüzde 67’sinin iş haftası başlamadan önce düzenli olarak Pazar kaygısı yaşadığını, bu oranın 18–24 yaş arası gençlerde yüzde 74’e kadar çıktığını ortaya koyuyor.

AASM, “iş stresi, uykusuzluk ve kabaran yapılacaklar listesi”nin en yaygın tetikleyiciler olduğunu belirtiyor.

Üstelik sonuçları yalnızca psikolojik değil. 2025’te yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, Pazartesi gününe özgü kaygının vücudun ana stres hormonu olan kortizol seviyelerini iki ay boyunca yüzde 23 oranında yükselttiğini ortaya koydu. Kontrol altına alınmadığında bu durum ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir, uykuyu bozabilir ve hatta kardiyovasküler riskleri artırabilir.

Sadece işinden nefret edenler kaygınlanmıyor

Exeter Üniversitesi İşletme Okulu'nda örgütsel davranış ve İK yönetimi profesörü olan ve bu fenomen üzerine bir projeye liderlik eden İlke İnceoğlu, "Pazar kaygısı oldukça bireysel bir deneyimdir," dedi.

Euronews Health'e konuşan İnceoğlu ayrıca, "Bazı insanlar için bu sadece pazar günleri akıllarının bir köşesinde beliren bir his. Ancak diğerleri için gerçekten büyük bir etkisi var. Kaygı ve korku hissediyorlar ve pazar akşamları arkadaşları ya da aileleriyle herhangi bir faaliyette bulunamıyorlar. Bu durum uykularını da etkileyebiliyor," ifadelerini kullandı.

Araştırması, pazar kaygısı hakkında sahip olabileceğimiz bazı varsayımlara meydan okuyor.

"Bu sadece iş tatmini ile ilgili değil," diyen İnceoğlu sözlerini şöyle sürdürdü: "Elbette, işinizi sevmiyorsanız, evet, pazartesi günü işe dönmeyi dört gözle beklemezsiniz, yani bu bir grup. Ancak işlerini gerçekten seven ve bu konuda tutkulu olan ve yine de 'pazar gecesi hüznü' ya da 'pazar gecesi kaygısı' yaşayan bir grup kişi de var."

Ekibi, 'pazar gecesi hüznünü' anlamak amacıyla yaklaşık 600 kişiyle anket yaptı ve 33 çalışanla derinlemesine görüşmeler gerçekleştirdi. Bulgulara göre, katılımcıların yüzde 79’u, bu duyguyu şu anda yaşadıklarını veya geçmişte deneyimlediklerini belirtti.

Daha ayrıntılı bakıldığında, katılımcıların yüzde 37,3’ü şu anda etkilenmekte olduğunu söylerken, yüzde 42’si bu durumu daha önce yaşamış olduğunu belirtti. İlginç bir şekilde, yaygınlık açısından cinsiyetler arasında belirgin bir fark görülmezken, gençlerin pazar gecesi kaygısını bildirme olasılığı daha yüksek çıktı.

İnceoğlu, konuya ilişkin olarak, “Yaşla bir ilişki olduğunu gördük. Yaşınız ilerledikçe pazar gecesi hüznü yaşama olasılığınız azalıyor. Görünüşe göre, farklı kariyer aşamalarından geçtikten sonra iş hayatına farklı bir perspektifle bakmaya başlıyorsunuz,” dedi.

Pazartesi sabahlarının 'cehennemi'

Psikolog ve The Leader's Guide to Wellbeing kitabının yazarı Dr. Audrey Tang, pazar gecesi kaygısının işin kendisini sevmemekten ziyade öngörülemezlikle ilgili olduğunu belirtiyor.

Euronews Health’e konuşan Tang, “Bunun işin kendisinden kaynaklanan bir korku olduğu varsayılsa da, genellikle masa başına döndüğünüzde neler olabileceğini bilmemekle ilgilidir. Yavaş bir başlangıç yerine, neredeyse her şeye birden koşar gibi başlama hissi ve ‘bugün başıma ne gelecek ve bununla başa çıkabilecek miyim?’ endişesi vardır,” dedi.

COVID-19 salgını ve uzaktan/hibrid çalışma modellerinin yükselişi, çalışma alanı ile dinlenme alanı arasındaki sınırları belirsizleştirerek bu kaygıyı daha da artırdı. Tang, “Ne yazık ki, çevremizdeki duygulara şartlanabiliyoruz. Örneğin yatakta çalışıyorsanız, bu alanı düşünce veya işle ilgili endişelerle ilişkilendirmeye başlarsınız ve ardından uyumaya çalışırken aynı duygular yeniden ortaya çıkabilir,” diye ekledi.

Korkularla başa çıkmak

Pazar kaygısı şiddetli veya sürekliyse bazı kişiler profesyonel destek almayı düşünebilir. Ancak hem İnceoğlu hem de Tang, kaygıyı hafifletmek için uygulanabilecek pratik yollar öneriyor.

İnceoğlu, pazar günlerini bilinçli planlarla değerlendirmeyi tavsiye ediyor. “Pazar gecesi arkadaşlarla bir sinema gecesi olabilir. Egzersiz, sosyal etkileşim, hobiler… Tüm bunların hem sizin için hem de kaygıyı yönetmek için etkili olduğuna dair çok sayıda kanıt var,” diyor.

Yöneticilerin de bu süreçte rol oynayabileceğini belirtiyor: “Hafta sonu e-posta göndermemek veya pazartesi sabahı toplantıları yeniden düşünmek yardımcı olabilir. Bazı yenilikçi kuruluşlar soruyor: ‘Pazartesi günü ilk iş olarak bunları yapmamıza gerçekten gerek var mı? Neden bunları salı gününe taşımıyoruz ve insanlara haftaya alışmaları için zaman tanımıyoruz?’”

Tang ise küçük, yönetilebilir değişikliklerin önemine dikkat çekiyor: “Çalışma alanını dinlenme alanından fiziksel olarak ayırmanızı öneririm. Evden çalışıyorsanız çalıştığınız odanın kapısını kapatabilir, işiniz bittiğinde dizüstü bilgisayarın üzerini örtüp yerini değiştirebilirsiniz. İşyerindeki görevler üzerinde kontrolünüz yoksa, bunun yerine haftalık kıyafetlerinizi veya öğle yemeğinizi hazırlamak gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın."

Tang, meditasyon ve hafif egzersiz gibi yöntemlerin de etkili olabileceğini belirtiyor: “Bazıları için meditasyon yapmak ya da hafif egzersiz için zaman ayırmak faydalı olabilir. Diğerleri içinse yemek yerken, aileyle vakit geçirirken veya bir fincan çay içerken anı yaşamak gibi dikkatli anlar geçirmek etkili olabilir. Ancak bu, alışkanlık haline gelmeden önce bilinçli bir seçimle yapılmalı.”

Pazar kaygısı çok ilerlediğinde

Çoğu kişi için pazar kaygısı, çalışma hayatının tatsız ama yönetilebilir bir parçasıdır. Ancak bazıları için bu durum, önemli kararları etkileyecek kadar şiddetli olabilir. Resume.io’nun bin Amerikalı üzerinde yaptığı bir ankete göre, Z kuşağının yüzde 20’si pazar kaygısı nedeniyle işten ayrılıyor, neredeyse yarısı ise bu seçeneği değerlendiriyor.

Bu istatistik kulağa aşırı gelebilir ancak beklenti stresinin hayatlarımızı ne kadar derinden etkileyebileceğini ortaya koyuyor. Bazıları için pazar kaygısı, ele alınması gereken temel bir iş memnuniyetsizliğine işaret ederken, diğerleri için kendilerinden gerçekçi olmayan beklentiler veya sürdürülemez iş yüklerinin bir göstergesi olabiliyor.

Nihayetinde, pazar kaygısı tamamen ortadan kalkmayabilir. Ancak bu durumu yalnızca “aptalca” veya “sevimli” bir ifade olarak görmek yerine psikoloji, biyoloji ve işyeri kültürünün bir karışımı olarak anlamak, başa çıkmanın ilk adımı olabilir.

İnceoğlu, konuyu şöyle özetliyor: “İşinizde mutlu olmadığınızın bir yansıması olabileceği gibi, yaptıklarınızla ilgili kendinizden beklentilerinizin çok yüksek olmasının da bir yansıması olabilir. Ayrıca, yöneticinizle iş yükü önceliklendirmesi hakkında konuşmak için bir fırsat da olabilir.”

Ve belki, sadece belki, pazar günlerimizi geri kazanabiliriz.