L'orologio biologico influisce sulla salute del cuore, 5 modi per migliorare il ritmo cardiaco

Le alterazioni del ritmo circadiano, il cosiddetto orologio biologico, possono compromettere il nostro benessere, avvisano gli esperti di salute cardiaca.

L'orologio biologico aiuta a regolare i cicli del sonno, gli ormoni, la digestione e la temperatura corporea.

Le interruzioni di pattern - causate da abitudini di sonno o alimentari irregolari, jet lag, turni di lavoro o esposizione alla luce di notte - sono associate a numerosi problemi di salute come un maggiore rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione.

Gli esperti suggeriscono che tali alterazioni ostacolino la regolazione del metabolismo, il controllo della pressione e l’equilibrio ormonale. Servono però ulteriori ricerche per dimostrare la causalità, secondo un nuovo rapporto scientifico della American Heart Association.

"Le interruzioni regolari dell’orologio biologico sono ben più di semplici inconvenienti, come fare le ore piccole o svegliarsi troppo presto", ha dichiarato in una nota Kristen Knutson, professoressa di neurologia specializzata in salute del sonno alla Northwestern University, negli Stati Uniti.

"Coordinare i comportamenti quotidiani - quando dormiamo, mangiamo e ci muoviamo - con il nostro orologio interno è fondamentale per una salute cardiometabolica ottimale", ha aggiunto.

Ecco cinque modi che gli esperti raccomandano per sincronizzare l'orologio interno e stare meglio.

1. Esporsi alla luce al mattino ed evitarla di notte

La luce è il principale segnale ambientale per il cervello nella regolazione del ritmo circadiano.

Gli esperti consigliano soprattutto buoni livelli di luce naturale al mattino, simili alla piena luce del giorno, per aumentare umore ed energia.

Al contrario, anche bassi livelli di luce di notte - inclusa la luce blu degli schermi - possono sopprimere la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

2. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno

Dormire a sufficienza è fondamentale per la salute di cuore e cervello. Ma contano anche le abitudini.

Orari del sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e sono stati collegati a obesità e diabete di tipo 2, afferma l'American Heart Association.

Mantenere un programma di sonno regolare, anche nel fine settimana, aiuta a mantenere in sincronia l'orologio biologico.

3. Anticipare i pasti

Consumare pasti a orari irregolari o molto tardi di sera può modificare i ritmi circadiani di organi come fegato e pancreas, spiega l'American Heart Association. Questo aumenta il rischio di oscillazioni della glicemia e di aumento di peso.

Le ricerche indicano che orari dei pasti più anticipati - per esempio fare colazione prima delle 8 - sono legati a una migliore salute cardiometabolica e a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, servono ulteriori studi per definire con precisione quando mangiare per migliorare sonno e salute cardiometabolica.

4. Scegliere l’orario degli allenamenti

L’orario dell'attività fisica potrebbe influire sul controllo della pressione arteriosa e della glicemia, anche se le prove disponibili sono piuttosto limitate.

Gli esperti aggiungono che l'esercizio fisico può avere effetti indiretti sulla qualità del sonno, che a sua volta influenza l'orologio biologico.

Stabilire l'orario migliore per allenarsi dipende anche dalle esigenze individuali. Alcuni studi suggeriscono che gli allenamenti mattutini o pomeridiani accelerino il ritmo circadiano, mentre l’esercizio serale può ritardarlo.

5. Non trascurare l'orologio biologico

Knutson afferma che il ritmo circadiano è spesso trascurato nell'assistenza medica, nonostante il "ruolo importante" che svolge nel mantenere le persone in salute.

Misurare con precisione l'orologio biologico è difficile. Tuttavia, dispositivi indossabili come smartwatch e anelli smart possono aiutare a monitorare l’andamento della frequenza cardiaca e della temperatura.

"Ognuno ha un orologio interno, ed è ora di iniziare ad ascoltarlo", ha detto Knutson.