Los cardiólogos alertan sobre los peligros de alterar el reloj biológico

Los cardiólogos advierten de que las alteraciones del reloj interno del organismo pueden perjudicar nuestro bienestar. El ritmo circadiano, conocido como el reloj interno de 24 horas del cuerpo, ayuda a regular los ciclos de sueño, las hormonas, la digestión y la temperatura corporal.

Las alteraciones del reloj biológico, ya sea por hábitos irregulares de sueño o de alimentación, desfases horarios, trabajo a turnos o exposición a la luz por la noche, se han vinculado a numerosos problemas de salud, entre ellos un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión.

Se cree que estas alteraciones dificultan la regulación metabólica, el control de la tensión arterial y el equilibrio hormonal, aunque hacen falta más investigaciones para demostrar una relación causal según el nuevo comunicado científico de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) al respecto.

"Las interrupciones regulares del reloj biológico son mucho más que simples molestias como trasnochar o madrugar en exceso", señala en un comunicado Kristen Knutson, profesora asociada de neurología y especialista en salud del sueño en la Universidad Northwestern, Estados Unidos. "Alinear nuestras rutinas diarias -cuándo dormimos, comemos y nos movemos- con nuestro reloj interno es importante para mantener una salud cardiometabólica óptima", añade.

Estas son cinco maneras que recomiendan los especialistas en salud cardiovascular para regular el reloj interno y mejorar la salud:

1. Expóngase a la luz por la mañana y evítela por la noche

La luz es la principal señal ambiental que utiliza el cerebro para regular el ritmo circadiano. La mayoría de los expertos recomienda exponerse por la mañana a luz natural intensa para mejorar el ánimo y la energía. Por el contrario, la luz por la noche, incluida la de las pantallas, puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

2. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días

Dormir lo suficiente es clave para la salud del corazón y del cerebro, y también cuentan los hábitos de sueño. Los horarios irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y se han vinculado a la obesidad y a la diabetes tipo 2, según la AHA. Mantener un horario de sueño regular, también los fines de semana, ayuda a que el reloj biológico permanezca sincronizado.

3. Coma temprano

Comer a horas irregulares o tras la hora habitual de la cena puede alterar los ritmos circadianos en órganos como el hígado y el páncreas, según la AHA. Esto eleva el riesgo de fluctuaciones de glucosa y de aumento de peso.

Las investigaciones apuntan a que comer más pronto (por ejemplo, desayunar antes de las 08:00) se asocia a una mejor salud cardiometabólica y a un menor riesgo de diabetes tipo 2. No obstante, los expertos señalan que hacen falta más estudios para determinar con precisión a qué horas conviene comer para mejorar el sueño y la salud cardiometabólica.

4. Elija bien la hora de hacer ejercicio

La hora a la que se hace ejercicio podría influir en el control de la tensión arterial y de la glucosa, aunque la evidencia es bastante limitada. Con todo, los expertos apuntan a que la actividad física puede tener efectos en cadena sobre la calidad del sueño, lo que repercute en el reloj biológico.

Decidir la mejor hora para entrenar también depende de las necesidades de cada persona. Algunas investigaciones sugieren que entrenar por la mañana o por la tarde acelera el ritmo circadiano, mientras que hacerlo por la noche puede retrasarlo.

5. Tenga en cuenta su reloj biológico

Knutson lamenta que el ritmo circadiano se pase por alto en la atención sanitaria, pese al importante papel que desempeña en mantenernos sanos. Medir con precisión el reloj biológico es difícil, pero los expertos señalan que dispositivos como relojes inteligentes pueden ayudar al registrar patrones de frecuencia cardíaca y temperatura cutánea. "Todo el mundo tiene un reloj interno, y ha llegado el momento de empezar a escucharlo", concluye Knutson.