Como o relógio biológico afeta a saúde cardíaca e cinco formas de o otimizar

Especialistas em saúde cardíaca estão a alertar para como perturbações no relógio biológico podem prejudicar o nosso bem‑estar.

O ritmo circadiano, conhecido como o relógio interno de 24 horas do organismo, regula ciclos de sono, hormonas, digestão e temperatura corporal.

Perturbações do relógio biológico - por hábitos irregulares de sono ou alimentação, jet lag, trabalho por turnos ou exposição à luz à noite - têm sido associadas a vários problemas de saúde, incluindo maior risco de obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.

Pensa‑se que estas perturbações comprometem a regulação metabólica, o controlo da tensão arterial e o equilíbrio hormonal — embora sejam necessários mais estudos para provar causalidade, segundo uma nova declaração científica da Associação Americana do Coração (AHA).

“Interrupções regulares do relógio biológico são muito mais do que simples incómodos, como ficar acordado até tarde ou levantar‑se demasiado cedo”, disse Kristen Knutson, professora associada de neurologia especializada em saúde do sono na Northwestern University, nos Estados Unidos, em comunicado.

“Alinhar os comportamentos diários - quando dormimos, comemos e nos movemos - com o nosso relógio biológico é importante para apoiar uma saúde cardiometabólica ótima”, acrescentou.

Aqui estão cinco formas recomendadas por especialistas em saúde cardíaca para sincronizar o relógio biológico para uma saúde ótima.

1. Expor‑se à luz de manhã e evitá‑la à noite

A luz é o principal sinal ambiental que o cérebro usa para regular o ritmo circadiano.

Os especialistas recomendam, sobretudo, níveis de luz natural equivalentes à luz do dia pela manhã, para reforçar a disposição e os níveis de energia. Em contrapartida, mesmo níveis baixos de luz à noite — incluindo a luz azul dos ecrãs — podem suprimir a produção de melatonina pelo organismo, hormona que regula o ciclo sono‑vigília.

2. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias

Dormir o suficiente é crucial para a saúde do coração e do cérebro - mas os hábitos de sono também contam. Horários irregulares de sono podem perturbar o ritmo circadiano e estão associados a obesidade e diabetes tipo 2, segundo a AHA.

Manter um horário de sono regular, mesmo ao fim de semana, ajuda a manter o relógio biológico alinhado.

3. Comer cedo durante o dia

Comer em intervalos irregulares ou tarde, à noite, pode alterar os ritmos circadianos em órgãos como o fígado e o pâncreas, segundo a AHA. Isso aumenta o risco de flutuações da glicemia e de ganho de peso.

Estudos indicam que horários de refeição mais cedo - por exemplo, tomar o pequeno‑almoço antes das 8:00 - estão associados a melhor saúde cardiometabólica e a menor risco de diabetes tipo 2.

Ainda assim, os especialistas salientam que são necessários mais estudos para determinar exatamente quando se deve comer para melhorar o sono e a saúde cardiometabólica.

4. Ajustar a hora do exercício

A hora a que se faz exercício pode influenciar o controlo da tensão arterial e da glicemia, embora a evidência seja limitada.

Ainda assim, os especialistas defendem que a atividade física pode ter efeitos em cascata na qualidade do sono, o que impacta o relógio biológico.

A melhor hora para treinar depende também das necessidades de cada pessoa. Alguns estudos sugerem que treinar de manhã ou à tarde acelera o ritmo circadiano, enquanto o exercício ao fim do dia o pode atrasar.

5. Ter o relógio biológico em mente

Knutson afirma que o ritmo circadiano é muitas vezes negligenciado nos cuidados de saúde, apesar do “papel importante” que desempenha na manutenção da saúde.

Medir com precisão o relógio biológico é difícil, mas os especialistas referem que dispositivos como relógios e anéis inteligentes podem ajudar, seguindo padrões de frequência cardíaca e de temperatura da pele.

“Todos temos um relógio interno e está na altura de começarmos a ouvi‑lo”, conclui Knutson.