Ekipmansız egzersizlere ilgi artıyor, eski usul antrenmanlar popülerleşiyor

Amerika'nın Houston eyaletinde yer alan bir spor salonunda ne halter ne de ağırlık makinesi bulunuyor. Sean Keogh'un işlettiği Calisthenics Club Houston’da her şey tamamen vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlere dayanıyor.

“Tek yaptığımız bu,” diyor Keogh. Ama bu bile, amut duruşu ya da barfiks gibi hareketleri öğrenmek isteyen yeni üyelerin spor salonuna akın etmesine yetiyor.

Keogh ve üyeleri bu yaklaşımda yalnız değil. Günümüzde içerik üreticilerinden bağımsız spor salonlarına, dev zincirlere kadar birçok yer, ekipman kullanmadan yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan bu köklü egzersiz biçimi olan calisthenics’i (beden ağırlığı antrenmanı) yeniden gündeme taşıyor. Calisthenics, az ya da hiç ekipman gerektirmeyen ve direniş için vücut ağırlığını kullanan köklü bir egzersiz biçimidir.

Temmuz ayında, ABD Başkanı Donald Trump da ülke genelinde gençlerin mekik, şınav ve barfiks gibi “eski usul” hareketleri yeniden yapmalarını teşvik etmek amacıyla Başkanlık Fiziksel Yeterlilik Testi’ni yeniden başlattı.

Rice Üniversitesi Yaşam Boyu Fiziksel Aktivite Programı Direktörü Anatolia Vick-Kregel, sade egzersizlerin günümüzün yoğun temposunda yeniden popüler olmasına şaşmamak gerektiğini söylüyor: “Her zaman spor salonuna gitmeye vaktimiz olmuyor,” diyor. “Bunlar evde ya da ofiste yapılabilecek hareketler.”

Egzersiz fizyoloğu ve Physical Activity Alliance (Fiziksel Aktivite İttifakı) başkanı Michael Stack’e göre, bu eğilimin bir nedeni de ekonomik. Ekipman gerektirmeyen calisthenics programları hem katılımcılar için uygun maliyetli hem de bu tür dersleri sunan spor salonları için kârlı. Üstelik pandemi döneminde insanların az araçla spor yapmaya alışması da bu eğilimi güçlendirdi. “Bu trend zaten yükseliyordu,” diyor Stack. “Pandemi kesinlikle bunu hızlandırdı.”

Calisthenics ne kadar etkili?

Vick-Kregel’e göre, yapılan çok sayıda araştırma calisthenics’in kas gücünden aerobik dayanıklılığa kadar pek çok alanda fayda sağladığını gösteriyor. “Vücut ağırlığı mükemmel bir araç,” diyor.

Ancak Indiana Üniversitesi Halk Sağlığı Fakültesi profesörü John Raglin, bu egzersiz biçiminin etkilerinin bir sınırı olduğunu belirtiyor: “Etkili olabilir,” diyor Raglin, “ama basit ekipman kullanımının tamamen yerine geçebileceğini düşünmek yanlış olur.”

Bazı durumlarda, ekipman kullanmak egzersizleri daha güvenli veya kolay hale getirebilir. Örneğin birçok kişi şınavı yanlış formda yapıyor. “Yeterince güçlü değilseniz ya da eklem problemleriniz varsa, bir bench üzerine uzanıp küçük ağırlıklarla çalışmak hem daha güvenli hem daha uygulanabilir olabilir,” diyor Raglin.

Hedefe bağlı

Raglin’e göre, hedefi kas gücünü veya hacmini ciddi ölçüde artırmak olan kişiler, ağırlık kullanarak çok daha belirgin sonuçlar elde edebilir. Ağırlık kaldırmak, kas liflerini parçalayarak vücudun onarım süreciyle birlikte kasların büyümesini sağlar. Ancak zamanla gelişimi sürdürmek için daha fazla ağırlık gerekir; çünkü vücut yapılan egzersizlere alışır.

Vick-Kregel ise, calisthenics ile kas geliştirmenin mümkün olduğunu ancak dış yük olmadan egzersizleri sürekli zorlaştırmanın daha güç olduğunu söylüyor. Stack de aynı fikirde: “Vücut ağırlığınızla birkaç squat seansından sonra, gelişim için artık dış yük eklemeniz gerekir.”

Yani eğer hedefiniz hacimli kaslar ise yalnızca calisthenics yeterli olmayabilir. Ancak amacınız sadece hareket etmek ve sağlığınızı iyileştirmekse, vücudunuz bunun için fazlasıyla yeterlidir.

Stack’e göre, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek tempolu aerobik egzersiz ve iki güç antrenmanı tavsiye eden federal aktivite yönergelerini karşılamayan Amerikalıların yüzde 75’i için calisthenics harika bir seçenek. “Vücut ağırlığı, kullanabileceğiniz en basit araçtır,” diyor Stack. “Egzersiz yapmayan herkese, sadece kendi vücutlarıyla yapabilecekleri hareketlerle başlamalarını tavsiye ederim.”

Calisthenics’e nasıl başlanır?

Vick-Kregel’e göre, önce mevcut kondisyon ve hareket kabiliyetinizi değerlendirin. Bir ayna, egzersiz arkadaşı veya antrenör yardımıyla plank, şınav ve squat gibi temel hareketleri doğru formda yapıp yapamadığınıza bakın. Eğer zorlanıyorsanız, dizlerinizin üzerinde şınav gibi kolaylaştırılmış versiyonları deneyin.

Temel hareketlerde kendinizi rahat hissettiğinizde, haftada iki ila üç kez, 10 ila 30 dakikalık seanslar hedefleyin. Daha yapılandırılmış bir yaklaşım isteyenler için, Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri’nin 1950’lerde geliştirdiği Beş Temel Egzersiz Planı (5BX) iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Kondisyonunuz geliştikçe süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. “Kademeli ilerleme çok önemlidir,” diyor Vick-Kregel.

Keogh’ya göre, deneyim kazandıkça calisthenics yüksek yoğunlukta da yapılabilir. Bu egzersizler yalnızca yeni başlayanlara yönelik değil; zamanla zorluk derecesi artırılarak oldukça etkili hale getirilebilir.

Şüphe duyanlara Keogh’nun kısa bir mesajı var: “Deneyin.”