الكالسيوم وصحة العظام: ما الذي ينبغي معرفته عن المكملات الغذائية؟

يُعتبر الكالسيوم ضروريًا للوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة العظام، خصوصًا لدى كبار السن أو الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن من خلال النظام الغذائي. وتشير الدراسات إلى أن نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

بالإضافة إلى دوره في صحة العظام، أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكالسيوم قد تقلل من خطر تسمم الحمل لدى النساء الحوامل اللواتي يعانين من انخفاض استهلاك الكالسيوم الغذائي، إذ يُوصى بتناول 1500 إلى 2000 ملغ يوميًا في هذه الحالة.

ومع ذلك، لا تزال الفوائد الصحية للكالسيوم في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وفقدان الوزن غير مؤكدة بشكل كامل، بحسب الدراسات العلمية الحديثة.

من يحتاج لمكملات الكالسيوم؟

يستفيد من مكملات الكالسيوم فئات معينة من الأشخاص، أبرزهم من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكالسيوم، مثل النباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، والأشخاص الذين يواجهون صعوبة في امتصاص الكالسيوم بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو العمليات الجراحية.

كما يُنصح النساء بعد سن اليأس بتناول المكملات، نظرًا لانخفاض هرمون الإستروجين الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم ويزيد خطر هشاشة العظام، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يتناولون أدوية الكورتيكوستيرويدات لفترات طويلة، حيث تساعد المكملات في الوقاية من هشاشة العظام.

في المقابل، لا يحتاج المكمل أولئك الذين يحصلون على كفايتهم من الكالسيوم عبر الغذاء أو الذين يعانون من مستويات عالية من الكالسيوم في الدم.

الجرعات الموصى بها والاحتياطات

تختلف الحاجة اليومية من الكالسيوم بحسب العمر والجنس، حيث تتراوح بين 200 ملغ للرضع و1300 ملغ للمراهقين وكبار السن. ولضمان أفضل امتصاص وتقليل الآثار الجانبية مثل الانتفاخ أو الإمساك، يُنصح بتناول المكملات بجرعات صغيرة لا تتجاوز 500 ملغ.

ومن المهم الانتباه إلى أن تناول مكملات الكالسيوم بكميات زائدة قد يؤدي إلى مضاعفات، تشمل زيادة خطر تكون حصى الكلى، واحتمال تداخل المكمل مع بعض الأدوية مثل ليفوثيروكسين، دولوتغرافير، والليثيوم. كما أشارت بعض الدراسات المحدودة إلى وجود علاقة محتملة بين مكملات الكالسيوم وبعض مشاكل القلب، إلا أن النتائج ما زالت متباينة وتحتاج لمزيد من البحث.

أنواع مكملات الكالسيوم

تشمل المكملات شائعة الاستخدام عدة أنواع، أبرزها كربونات الكالسيوم التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لكنها قد تسبب الانتفاخ أو الإمساك، وسيترات الكالسيوم التي تُمتص بسهولة حتى عند انخفاض حمض المعدة وتسبب اضطرابات هضمية أقل، بالإضافة إلى جلوكونات وكربونات الكالسيوم الأخرى التي توفر كمية أقل من الكالسيوم الفعّال، لذا يُنصح بالتحقق من ملصق الجرعة. ويفضل تناول جميع المكملات مع الطعام لتعزيز الامتصاص وتقليل المشكلات الهضمية.

مصادر الكالسيوم الطبيعية

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من المصادر الغذائية قبل اللجوء إلى المكملات، وتشمل أبرز هذه المصادرالألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، والأسماك المعلبة مثل السردين أو السلمون مع العظام، والخضروات الورقية كالبروكلي والسبانخ والكرنب، بالإضافة إلى البقوليات مثل الفاصوليا وفول الصويا، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب الكاملة.