Blues am Sonntagabend? So überlisten Sie die innere Unruhe

Es ist Sonntag - das Wochenende vergeht wie im Flug, und anstatt die letzte freie Zeit zu genießen, bildet sich ein vertrauter Knoten. Die Gedanken an unbeantwortete E-Mails, an aufeinanderfolgende Meetings und an eine ohnehin schon erdrückende To-Do-Liste schleichen sich ein und trüben den Tag.

Dieses Gefühl des Grauens, das Sie vielleicht schon einmal erlebt haben, hat einen Namen: die "Sonntagsangst". Auch wenn es sich wie eine Floskel anhören mag, zeigt die Wissenschaft, dass dieses Phänomen weiter verbreitet und ernster ist, als Sie vielleicht denken.

Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine (AASM) geben fast 80 Prozent der Erwachsenen in den USA an, dass sie an Sonntagen im Vergleich zu anderen Nächten Probleme beim Einschlafen haben. In Großbritannien ergab eine Regierungsumfrage, dass 67 % der Erwachsenen regelmäßig Sonntagsangst vor dem Beginn der Arbeitswoche haben, bei den 18-24-Jährigen sind es sogar 74 %.

"Arbeitsstress, Schlafmangel und drohende To-Do-Listen" waren die häufigsten Auslöser, so die AASN.

Und die Folgen sind nicht nur psychologischer Natur. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit älteren Erwachsenen ergab, dass montagsspezifische Ängste zu einem um 23 Prozent höheren Cortisolspiegel - dem wichtigsten Stresshormon des Körpers - führen, der über zwei Monate anhält. Bleibt dies unkontrolliert, kann sich die psychische Gesundheit verschlechtern, der Schlaf gestört werden und sogar die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigt werden.

Nicht nur Menschen, die ihren Job hassen

"Der Sunday Blues ist eine ganz individuelle Erfahrung", sagt Ilke Inceoglu, Professorin für Organisationsverhalten und Personalmanagement an der University of Exeter Business School, die ein Projekt zu diesem Phänomen geleitet hat.

"Für manche Menschen ist es nur ein nagendes Gefühl, das sie sonntags im Hinterkopf haben. Aber für andere hat es wirklich eine große Auswirkung. Sie fühlen sich unruhig, haben Angst und sind am Sonntagabend nicht in der Lage, etwas mit ihren Freunden oder ihrer Familie zu unternehmen. Das kann sich auch auf ihren Schlaf auswirken", sagte sie gegenüber Euronews Health.

Ihre Forschung stellt einige der Annahmen in Frage, die wir über die Sonntagsangst haben könnten. "Sie hängt nicht nur mit der Arbeitszufriedenheit zusammen", sagte sie.

"Wenn man seinen Job nicht mag, freut man sich natürlich nicht darauf, am Montag wieder zur Arbeit zu gehen, das ist die eine Gruppe. Aber es gibt auch eine Gruppe von Menschen, die ihren Job wirklich lieben und ihn mit Leidenschaft ausüben, und die trotzdem den Sunday Night Blues oder die Sunday Night Scaries erleben."

Ihr Team befragte fast 600 Personen und führte ausführliche Interviews mit 33 Mitarbeitern, um den "Sunday Night Blues" zu verstehen. Die Ergebnisse zeigten, dass 79 Prozent der Befragten angaben, dass sie den Sunday Night Blues derzeit erleben oder in der Vergangenheit erlebt haben.

Genauer gesagt sagten 37,3 Prozent, dass sie gegenwärtig davon betroffen sind, während weitere 42 Prozent ihn schon einmal erlebt haben. Interessanterweise gab es keine großen geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Prävalenz, aber jüngere Menschen berichteten viel häufiger von Sonntagsangst.

"Wir haben festgestellt, dass es einen Zusammenhang mit dem Alter gibt", fügte Inceoglu hinzu.

"Je älter man ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man den Sunday Night Blues erlebt. Es scheint, dass man, wenn man verschiedene Karrierestufen durchlaufen hat, eine andere Sichtweise auf die Arbeit hat".

Die "frische Hölle" des Montagmorgens

Dr. Audrey Tang, Diplom-Psychologin (BPS) und Autorin des Buches The Leader's Guide to Wellbeing (Leitfaden für Führungskräfte zum Wohlbefinden), vertritt die Ansicht, dass das Unbehagen oft mehr mit der Unvorhersehbarkeit zu tun hat als mit der Abneigung gegen die Arbeit selbst.

"Während man annehmen könnte, dass es sich um eine Angst vor der Arbeit an sich handelt, würde ich behaupten, dass es oft mit dem Unbekannten zu tun hat, was passieren kann, wenn man wieder am Schreibtisch sitzt... statt eines langsamen Starts gibt es fast ein Gefühl, dass man sofort loslegen muss, und die Sorge, was heute auf mich zukommen wird... und ob ich damit fertig werde", sagte sie Euronews Health.

Die COVID-19-Pandemie und die Zunahme der Tele- und Hybridarbeit haben die Grenzen zwischen Arbeits- und Entspannungsraum verwischt und das Problem verschlimmert.

"Leider können wir uns auf Gefühle einstellen, die in unserer Umgebung entstehen", so Tang. "Wenn man zum Beispiel auf dem Bett arbeitet, beginnt man, diesen Raum mit Gedanken oder Angst vor der Arbeit zu assoziieren... und wenn man dann versucht, in diesem Raum zu schlafen, können die gleichen Gefühle auftauchen".

Bewältigung der Ängste

Auch wenn manche Menschen professionelle Hilfe benötigen, wenn die Sonntagsangst schwerwiegend oder anhaltend ist, schlagen sowohl Inceoglu als auch Tang praktische Möglichkeiten vor, um die Auswirkungen zu lindern.

Inceoglu empfiehlt, Sonntage zu schützen, indem man etwas plant.

"Ein Sonntagabend könnte ein Kinoabend mit Freunden sein. Es gibt viele Belege dafür, dass Bewegung, soziale Kontakte und Hobbys gut für den Körper sind und die Angst lindern", sagt sie.

Auch Vorgesetzte können eine Rolle spielen.

"Manager können helfen, indem sie am Wochenende keine E-Mails verschicken oder die Besprechungen am Montagmorgen überdenken. Einige innovative Unternehmen fragen sich: Müssen wir diese Besprechungen wirklich am Montag als erstes abhalten? Warum verlegen wir sie nicht auf den Dienstag und geben den Mitarbeitern Zeit, sich auf die Woche einzustellen?"

Tang betont unterdessen kleine, überschaubare Veränderungen.

"Ich würde vorschlagen, den Arbeitsbereich physisch vom Entspannungsbereich zu trennen - sogar die Tür zum Heimbüro zu schließen oder den Laptop abzudecken oder zu verlegen, wenn man in der Küche oder im Schlafzimmer arbeitet, wenn man fertig ist".

Sie fügte hinzu: "Wenn Sie die Aufgaben am Arbeitsplatz selbst nicht beeinflussen können, konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie kontrollieren können - legen Sie Ihre Kleidung für die Woche bereit, oder bereiten Sie Ihr Mittagessen vor.

"Für einige kann es effektiv sein, sich Zeit zum Meditieren zu nehmen oder ein wenig Sport zu treiben... für andere könnte es sein, sich diese achtsamen Momente zu nehmen, wann immer es möglich ist - innezuhalten und sich auf das zu konzentrieren, was wir tun/anwesend zu sein, wenn wir essen, mit der Familie zusammen sind oder eine Tasse Tee trinken - aber das ist eine aktive Entscheidung, die wir treffen müssen, bevor es zur Gewohnheit werden kann", sagte sie.

Wenn die Sonntagsangst zu weit geht

Für die meisten ist die Sonntagsangst ein unangenehmer, aber überschaubarer Teil des Arbeitslebens. Für andere jedoch kann sie so stark sein, dass sie wichtige Entscheidungen beeinflusst. Eine Umfrage von Resume.io unter 1.000 Amerikanern ergab, dass 20 Prozent der Befragten der Generation Z wegen der Sonntagsangst schon einmal gekündigt hatten, und fast die Hälfte gab an, dies in Erwägung gezogen zu haben.

Diese Statistik mag extrem klingen, aber sie spiegelt wider, wie stark der Erwartungsstress unser Leben prägen kann. Für die einen ist es ein Hinweis auf eine grundlegende Unzufriedenheit mit der Arbeit, die es zu bekämpfen gilt, für die anderen ein Zeichen für unrealistische Erwartungen an sich selbst oder eine untragbare Arbeitsbelastung.

Letztendlich werden die Sonntagsängste vielleicht nie ganz verschwinden. Aber zu verstehen, dass sie mehr sind als nur eine "dumme" oder "niedliche" Phrase - eine Mischung aus Psychologie, Biologie und Arbeitsplatzkultur - kann der erste Schritt sein, um sie zu bekämpfen.

Wie Inceoglu es ausdrückt: "Es könnte ein Hinweis darauf sein, dass Sie in Ihrem Job nicht glücklich sind, aber es könnte auch ein Hinweis darauf sein, dass Sie sehr hohe Erwartungen an sich selbst haben, was Ihre Arbeit angeht. Und es könnte auch eine Gelegenheit sein, sich an Ihren Vorgesetzten zu wenden und ein Gespräch über die Priorisierung der Arbeitsbelastung zu führen".

Und vielleicht, nur vielleicht, sollten wir unsere Sonntage zurückgewinnen.