Cosa è la camminata giapponese: il nuovo trend di fitness e benessere su TikTok funziona per gli esperti

Una routine di allenamento, sviluppata da ricercatori giapponesi nel 2007, sta spopolando su TikTok, dove viene promossa come un modo divertente, poco impegnativo e ad alto risultato per migliorare la salute cardiovascolare, la forza e la resistenza.

Conosciuta come "camminata giapponese", il metodo è incredibilmente semplice: alternare tre minuti di camminata a passo veloce con tre minuti a passo lento, ripetuti per 30 minuti.

È stato introdotto per la prima volta in uno studio del 2007 guidato da Hiroshi Nose e Shizue Masuki, professori della Shinshu University. I ricercatori hanno assegnato a caso 246 adulti anziani a tre gruppi: nessuna camminata, camminata continua a moderata intensità e camminata intervallata ad alta intensità.

I risultati sono stati sorprendenti. Le persone che hanno seguito il programma di camminata a intervalli per cinque mesi hanno registrato un maggiore aumento della forza delle gambe e della forma fisica complessiva, oltre a una maggiore riduzione della pressione sanguigna, rispetto a coloro che camminavano solo a un ritmo moderato.

Ulteriori ricerche hanno ampliato i risultati originali del 2007. Uno studio di follow-up che ha coinvolto più di 700 partecipanti ha rilevato che la camminata a intervalli migliorava anche i sintomi dell'età e le condizioni legate allo stile di vita, compresi i cambiamenti nella funzione cognitiva, nella depressione e nella qualità del sonno.

Ora, a distanza di quasi due decenni, il metodo sta ricevendo una nuova attenzione tra gli appassionati di fitness sui social media, in particolare nella categoria #FitTok su TikTok.

Che cosa fa esattamente la camminata giapponese al nostro corpo?

Questo tipo di camminata a intervalli sfrutta il "principio del sovraccarico", un concetto chiave della fisiologia dell'esercizio in cui brevi periodi di sforzo mettono alla prova il corpo quanto basta per costringerlo ad adattarsi.

"La forma fisica e la salute di una persona dipendono sia dalla salute dei muscoli in termini di metabolismo, sia dal buon funzionamento del cuore, dei polmoni e della circolazione", ha dichiarato a Euronews Health John Buckley, professore di fisiologia dell'esercizio presso la Keele University nel Regno Unito.

"Per far sì che questi organi si adattino, dobbiamo sforzarli", ha aggiunto Buckley, "inducendo questi picchi di esercizio fisico intenso, chiediamo ai muscoli, al cuore e ai polmoni di adattarsi un po' di più".

Questo rispecchia i modelli evolutivi di movimento. Gli esseri umani sono stati costruiti per compiere sforzi elevati a intermittenza, come la caccia e la fuga dal pericolo, intervallati da attività prolungate a bassa intensità.

I benefici della camminata giapponese per la salute

Aiutando le persone a fare più attività ad alta intensità, la camminata giapponese potrebbe aiutare a risolvere i principali problemi di salute legati all'esercizio fisico e all'alimentazione, come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità, ha detto Buckley.

Il metodo potrebbe aiutare a combattere queste malattie migliorando la sensibilità all'insulina, riducendo la pressione sanguigna e aumentando il dispendio energetico dopo l'esercizio.

"Anche quantità modeste di attività fisica possono ridurre la glicemia e la pressione sanguigna", ha detto Buckley, "queste due cose sono probabilmente quelle che a lungo termine hanno l'effetto maggiore sul cuore e sulla circolazione cerebrale delle persone, per evitare che abbiano un ictus".

Concentrazione mentale e benefici psicologici

Se gli effetti fisici della camminata giapponese sono ben documentati, Buckley vede in questo metodo dei benefici anche per la salute mentale.

"L'attività fisica ha un beneficio altrettanto forte" sulla testa, ha detto specificando che la concentrazione richiesta durante gli intervalli ad alta intensità può creare un effetto di mindfulness.

"Se si deve aumentare l'intensità, la mente deve essere concentrata su quell'attività in quel momento", ha spiegato il professore della Keele University.

Ciò è confermato da un recente studio che ha rilevato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (Hiit) può ridurre significativamente i sintomi dell'ansia, in particolare nei soggetti con un'ansia di base inferiore.

La camminata giapponese è anche incredibilmente flessibile e può essere facilmente applicata ad altri tipi di esercizio come il ciclismo, il nuoto o persino l'allenamento di resistenza.