Qué son los sustos dominicales y cómo combatir la ansiedad del domingo

Es domingo: el fin de semana se escapa y, en lugar de disfrutar del último tramo de tiempo libre, empieza a formarse un nudo en el estómago. Los pensamientos de correos electrónicos sin responder, reuniones consecutivas y una lista de tareas pendientes ya abrumadora se cuelan en la cabeza, nublando el día.

Esa sensación de pavor que puede haber experimentado tiene un nombre: los "sustos dominicales". Aunque pueda parecer una frase de usar y tirar, la ciencia demuestra que está más extendida y es más grave de lo que se piensa.

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), casi el 80% de los adultos estadounidenses afirman tener problemas para conciliar el sueño los domingos en comparación con otras noches. En Reino Unido, una encuesta gubernamental reveló que el 67% de los adultos experimenta regularmente ansiedad los domingos antes de que empiece la semana laboral, porcentaje que se eleva al 74% entre los jóvenes de 18 a 24 años.

Según la AASM, los desencadenantes más comunes son el estrés laboral, la falta de sueño y las listas de tareas pendientes. Y las consecuencias no son solo psicológicas. Un estudio realizado en 2025 en adultos mayores reveló que la ansiedad propia de los lunes provocaba un aumento del 23% en los niveles de cortisol -la principal hormona del estrés- durante dos meses. Si no se controla, puede empeorar la salud mental, alterar el sueño e incluso afectar a la salud cardiovascular.

No son solo las personas que odian su trabajo

"La tristeza de los domingos es una experiencia individual", afirma Ilke Inceoglu, catedrática de Comportamiento Organizativo y Gestión de Recursos Humanos de la Escuela de Negocios de la Universidad de Exeter, que ha dirigido un proyecto sobre este fenómeno. "Para algunas personas, es solo una sensación molesta en el fondo de su mente los domingos. Pero para otros tiene un gran impacto. Sienten ansiedad, pavor, y no están disponibles para realizar ninguna actividad con sus amigos o familiares los domingos por la tarde. También puede afectarles al sueño", explica a 'Euronews Health'.

Su investigación cuestiona algunas de las suposiciones que podemos tener sobre la ansiedad dominical. "No solo está relacionada con la satisfacción laboral", afirma. "Por supuesto, si no le gusta su trabajo, no tiene ganas de volver a trabajar el lunes. Pero también hay un grupo de personas a las que les encanta su trabajo y les apasiona, y aun así experimentan la tristeza del domingo por la noche".

Su equipo encuestó a casi 600 personas y realizó entrevistas en profundidad a 33 empleados para entender la "tristeza del domingo por la noche". Los resultados revelaron que el 79% de las personas declararon que actualmente la experimentan o que la han experimentado en el pasado. Más concretamente, el 37,3% dijo que le afectaba actualmente, mientras que otro 42% la había experimentado antes. Curiosamente, no había grandes diferencias de género en la prevalencia, pero los más jóvenes eran mucho más propensos a manifestar ansiedad los domingos por la noche.

"Descubrimos que existe una relación con la edad", añade Inceoglu. "Cuanto mayor es, menos probabilidades tiene de sufrir la tristeza del domingo por la noche. Parece que, una vez que ha pasado por diferentes etapas profesionales, tiene una forma distinta de ver el trabajo".

El "infierno fresco" de los lunes por la mañana

La doctora Audrey Tang, psicóloga colegiada por la BPS y autora de 'The Leader's Guide to Wellbeing', sostiene que el malestar suele deberse más a la imprevisibilidad que al desagrado por el trabajo en sí. "Aunque se podría suponer que se trata de miedo al trabajo en sí, yo diría que a menudo está relacionado con lo desconocido de lo que puede ocurrir una vez de vuelta en la oficina... En lugar de un comienzo lento, hay casi una sensación de empezar de cero, y una preocupación por 'qué demonios me va a pasar hoy... y si podré afrontarlo'", declaró a 'Euronews Health'.

La pandemia del COVID-19 y el auge del trabajo a distancia e híbrido difuminaron las fronteras entre el espacio de trabajo y el de descanso, agravando el problema. "Por desgracia, podemos condicionarnos a las sensaciones creadas en nuestro entorno", afirma Tang. "Así, por ejemplo, si se trabaja en la cama, se empieza a asociar ese espacio con el pensamiento, o la ansiedad por el trabajo... y luego, en ese espacio intentando dormir, pueden aparecer las mismas sensaciones".

Afrontar los sustos

Aunque algunas personas pueden necesitar ayuda profesional si la ansiedad dominical es grave o persistente, tanto Inceoglu como Tang sugieren formas prácticas de aliviar su impacto.

Inceoglu recomienda proteger los domingos planeando algo. "El domingo por la noche podría ser una noche de cine con los amigos. Hay muchas pruebas, por ejemplo, de que el ejercicio, la interacción social, los pasatiempos... todas estas cosas son buenas para uno y para controlar la ansiedad", afirma.

Los jefes también pueden desempeñar un papel. "Los directivos pueden ayudar no enviando correos electrónicos durante el fin de semana o replanteándose las reuniones del lunes por la mañana. Algunas organizaciones innovadoras se preguntan: ¿realmente necesitamos tenerlas a primera hora del lunes? ¿Por qué no trasladarlas al martes y dar tiempo a que la gente se adapte a la semana?".

Tang, por su parte, insiste en los cambios pequeños y manejables. "Yo sugeriría separar físicamente el espacio de trabajo del de descanso, incluso cerrando la puerta de la oficina en casa, o cubriendo o moviendo el portátil si se trabaja en la cocina o el dormitorio cuando se ha terminado".

Y añade: "Si no puede influir en las tareas del lugar de trabajo, céntrese en lo que sí puede controlar: tener preparada la ropa para la semana o el almuerzo". "Para algunos, tomarse un tiempo para meditar o hacer algo de ejercicio puede ser eficaz... Para otros, puede ser tomar esos momentos de atención plena cuando podemos, parando para centrarnos en lo que estamos haciendo o estar presentes mientras comemos, o con la familia, o tomando una taza de té... pero esta es una elección activa que tenemos que hacer antes de que se convierta en un hábito", dijo.

Cuando el miedo al domingo va demasiado lejos

Para la mayoría, la ansiedad dominical es una parte desagradable pero manejable de la vida laboral. Pero para otros, puede ser lo bastante grave como para influir en decisiones importantes. Una encuesta de Resume.io realizada a 1.000 estadounidenses reveló que el 20% de los encuestados de la Generación Z había renunciado a un trabajo debido al miedo dominical, y casi la mitad dijo que se lo había planteado.

Esta estadística puede parecer extrema, pero refleja hasta qué punto el estrés anticipatorio puede condicionar nuestras vidas. Para algunos, apunta a una insatisfacción subyacente con el trabajo que hay que abordar; para otros, es señal de expectativas poco realistas sobre sí mismos o de cargas de trabajo insostenibles.

En última instancia, puede que los sustos dominicales nunca desaparezcan del todo. Pero entenderlos como algo más que una frase "tonta" o "bonita" -una mezcla de psicología, biología y cultura laboral- puede ser el primer paso para abordarlos. Como dice Inceoglu: "Podría ser un reflejo de que no es feliz en su trabajo, pero también podría ser un reflejo de que tiene unas expectativas muy altas sobre lo que hace en el trabajo. Y también podría ser una oportunidad para pensar en acercarse a su jefe y tener una conversación sobre la priorización de la carga de trabajo". Y quizá, solo quizá, recuperar nuestros domingos.