لماذا لا ينبغي للرجال تجاهل تمارين الساقين؟

لأعوام طويلة، كانت تمارين الجزء العلوي من الجسم - خصوصًا لدى الرجال - تحتل صدارة عالم اللياقة البدنية. صورة الكتفين العريضين والجذع على شكل حرف "V" كانت رمزًا للقوة الجسدية. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن القوة الحقيقية تبدأ من الجزء السفلي من الجسم.

يقول جون غالوتشي، المدير التنفيذي لشركة "Jag Physical Therapy" والمنسق الطبي في دوري كرة القدم الأميركي للمحترفين: "معظم الرجال يهملون عضلات الجذع والوركين والساقين". ويضيف مايكل بوب، مدرب اللياقة في "Houston Methodist": "الجزء العلوي من الجسم هو عضلات "العرض"، أما الجزء السفلي فهو عضلات "القدرة". لكن من الناحية الوظيفية، نعتمد على الجزء السفلي في معظم أنشطتنا اليومية".

العضلات السفلية.. مفتاح الشيخوخة الصحية

تشير أبحاث علمية إلى أن تقوية عضلات الساقين، وبشكل خاص عضلات الورك، تمثّل عاملًا أساسيًا للحفاظ على القوة الجسدية مع التقدم في العمر. بعد سن الثلاثين يبدأ الرجال بفقدان الكتلة العضلية تدريجيًا، ما يزيد من احتمالات الإصابات وآلام أسفل الظهر وانخفاض اللياقة الحركية. وتتسارع هذه الخسارة بعد سن الستين.

وأظهرت دراسة أن عضلات الورك تحديدًا تفقد كثافتها العضلية وقدرتها على توليد القوة بوتيرة أسرع من العضلات الأخرى في الأطراف السفلية، في حين تتراجع كثافة العظام بوتيرة أبطأ لدى الرجال مقارنة بالنساء.

يقول بوب: "تمارين القوة لا توقف الشيخوخة، لكنها تساعد على تقوية العظام وزيادة الكتلة العضلية، مقارنة بمن يعيشون حياة خاملة".

عضلات الورك القوية تحمي من الإصابات

تشكل عضلات الورك محورًا أساسيًا في دعم التوازن والوقوف ومنع الإصابات. ومع التقدم في العمر، يزيد ضعف هذه العضلات من خطر السقوط، خاصة لدى من تجاوزوا 65 عامًا. وتشير بيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن واحدًا من كل أربعة بالغين في هذه الفئة العمرية يتعرض للسقوط سنويًا، ما قد يؤدي إلى كسور أو فقدان الاستقلالية.

وخلص تحليل تلوي نُشر عام 2020 إلى أن برامج التمارين المنتظمة تُحسّن التوازن الثابت والحركي وتقلل معدلات السقوط لدى كبار السن. كما أظهرت دراسة أخرى أن قوة عضلات الورك كانت العامل الفارق بين من يتعرضون للسقوط ومن لا يتعرضون له.

ويشير كل من غالوتشي وبوب إلى أن ضعف عضلات الورك يرتبط كذلك بآلام أسفل الظهر، إذ تساعد هذه العضلات على تثبيت الحوض ودعم العمود الفقري. وعندما تضعف العضلات المساندة - مثل العضلات المبعدة والمقربة للفخذ - يميل الحوض أو يدور، ما يسبب ضغطًا إضافيًا على الفقرات القطنية.

تحسين الأداء الرياضي يبدأ من الساقين

الجزء السفلي من الجسم مسؤول عن توليد الطاقة في أغلب الحركات، حتى تلك التي تبدو صادرة من الجزء العلوي. يقول غالوتشي: "لا يوجد نشاط رياضي تقريبًا لا يعتمد على الجذع وعضلات الورك والساقين لتحقيق التوازن".

حتى رمي كرة بيسبول لطفل يبدأ من القدمين، مرورًا بالجذع والكتف والمرفق وصولًا إلى الأصابع. ويؤكد بوب: "مقدار القوة الناتجة في هذه الحركة يعتمد على الجزء السفلي من الجسم".

ويلاحظ الأطباء أن العديد من الرجال الذين يتجهون إلى الرياضات الترفيهية في منتصف العمر - مثل التنس والغولف - يعانون من إصابات مرتبطة بضعف عضلات الساقين والوركين. تقوية هذه العضلات تحسّن الأداء وتقلل الإصابات. فلاعبي الغولف مثلًا قد يلاحظون تحسنًا في المسافات التي يقطعونها بالضربات، بينما يحقق لاعبو الرياضات السريعة توازنًا أفضل وقدرة أكبر على التحمل.

تمارين الساقين قد تدعم الصحة الهرمونية

يبدأ مستوى هرمون التستوستيرون بالانخفاض الطبيعي بعد سن 35 بمعدل يصل إلى 1.3٪ سنويًا، ما ينعكس على الكتلة العضلية والطاقة وصحة العظام والقلب. وتشير أبحاث إلى أن تمارين المقاومة - خاصة تلك التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم- قد ترفع بشكل مؤقت مستويات هرمون النمو والتستوستيرون.

وفي دراسة نشرتها مجلة "Frontiers in Physiology" عام 2025، وُجد ارتباط بين مستويات التستوستيرون والكتلة العضلية لدى الرجال في سن الشباب والمنتصف، ما يعني أن الحفاظ على العضلات قد يساهم في حماية التوازن الهرموني مع التقدم في العمر.

كيف تبني قاعدة عضلية قوية؟

يقترح غالوتشي اختبارًا بسيطًا: قف على ساق واحدة لمدة 10 إلى 15 ثانية من دون أن تميل أو تهتز. إذا فشلت في ذلك، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تقوية الجزء السفلي من جسمك.

ويضيف بوب أن كثيرين لا يعرفون كيفية تنشيط عضلات الورك بشكل صحيح، فيعتمدون على الظهر عند رفع الأشياء مثل الصناديق.

يشمل التدريب الفعّال استخدام تمارين مقاومة تتجاوز النشاط اليومي العادي - مثل الأوزان أو الأربطة أو حتى تمارين وزن الجسم المتكررة - لبناء ما يُعرف بـ"الذاكرة العضلية". ويوصي بوب بتمارين مثل الرفعة الميتة (Deadlift) لتفعيل عضلات الورك.

كما ينصح غالوتشي بالتركيز على تمارين أحادية الجانب، مثل الـ Split Squats وStep-ups، بالإضافة إلى تمارين الجسر (Glute Bridge) وClamshells لتقوية العضلات الداعمة.

ويشدد بوب على أن الاستفادة لا تتطلب رفع أوزان ثقيلة: "ابدأ بخطوات بسيطة، والأهم من الوزن هو التقنية. أي مقاومة إضافية كافية لتحقيق الفائدة".