¿Quiere envejecer bien? Actívese, desafíe a su cerebro y coma sano

Ya es oficial: los adultos mayores preocupados por el deterioro cognitivo pueden mantenerse más agudos durante más tiempo si ejercitan tanto su cuerpo como su cerebro y comen más sano.

Así se desprende de los primeros resultados publicados el lunes en un riguroso estudio estadounidense sobre cambios en el estilo de vida de personas mayores con riesgo de desarrollar demencia. Las personas que siguieron una combinación de hábitos más saludables ralentizaron el deterioro cognitivo típico relacionado con la edad, alcanzando puntuaciones en pruebas cerebrales como si tuvieran uno o dos años menos, según informan los investigadores en la revista médica 'JAMA'.

No es demasiado tarde para empezar, los participantes en el estudio tenían entre 60 y 70 años, y no hace falta ser campeón de pádel ni renunciar al helado. "Fue la primera vez que sentí que estaba haciendo algo proactivo para proteger mi cerebro", afirma Phyllis Jones, de 66 años y residente en el estado norteamericano de Illinois. Se unió al estudio tras cuidar de su madre con demencia y luchar contra sus propios problemas de salud.

Es demasiado pronto para saber si retrasar el declive relacionado con la edad podría reducir también el riesgo de padecer más adelante Alzheimer u otras formas de demencia. Sin embargo, Jones y otros participantes en el estudio se sometieron a escáneres cerebrales y análisis de sangre que los investigadores están analizando en busca de pistas, como la reducción de la acumulación de proteínas relacionadas con el Alzhéimer.

"Todos estamos sometidos a un reloj de envejecimiento cognitivo, y cualquier cosa que podamos hacer para ralentizarlo es, en mi opinión, un beneficio significativo", afirma Laura Baker, de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest, que dirigió el estudio.

Hace tiempo que los médicos recomiendan la actividad física y una dieta sana para mantener el cerebro en forma. Esas medidas combaten la hipertensión y el colesterol, las enfermedades cardiacas y la diabetes, factores que aumentan el riesgo de demencia. Pero hasta ahora, las pruebas más sólidas de que unos cambios específicos en el estilo de vida en etapas posteriores de la vida podrían mejorar el rendimiento de las personas en pruebas cerebrales procedían de un estudio realizado en Finlandia.

Cómo funcionó el estudio

La mitad de los participantes fueron asignados aleatoriamente a clases colectivas de ejercicio y cambios en la dieta, además de deberes que suponían un reto para el cerebro, con el apoyo de compañeros y entrenadores que seguían sus progresos. Hacían media hora de ejercicio moderadamente intenso cuatro veces por semana, y dos veces por semana añadían de 10 a 15 minutos de estiramientos y de 15 a 20 minutos de entrenamiento de resistencia.

Siguieron la dieta MIND, que hace hincapié en muchas verduras de hoja verde y bayas, además de cereales integrales, carne de ave y pescado. No prohíbe nada, pero insta a limitar la carne roja, la comida rápida o frita y los dulces, y a sustituir la mantequilla y la margarina por aceite de oliva.

También tenían que conocer a alguien o probar algo nuevo semanalmente y hacer ejercicios cerebrales mediante un programa en línea llamado Brain HQ. Otros participantes en el estudio, el grupo de control, recibieron consejos saludables para el cerebro y un entrenamiento mínimo: ellos elegían qué pasos seguir.

Ambos mejoraron, pero al grupo con más apoyo le fue significativamente mejor. Según Jessica Langbaum, del Banner Alzheimer's Institute, que no participó en el estudio, combinar el compromiso social con el ejercicio y las medidas dietéticas puede ser la clave. "Los estadounidenses quieren tener esa cosa fácil: 'Si sólo como mis arándanos'", dijo Langbaum. "No hay una solución mágica. Es todo un estilo de vida".

Cómo ejercitar cuerpo y mente por su cuenta

Una actividad física moderadamente intensa significa elevar el ritmo cardíaco y jadear un poco, pero poder seguir hablando, afirma Baker, de Wake Forest. Elija algo seguro para su capacidad física y empiece poco a poco, sólo 10 minutos cada vez hasta que pueda aguantar más, advierte.

Que sea algo que le guste para que no lo deje. Del mismo modo, hay muchas opciones para ejercitar el cerebro, dice Baker: rompecabezas, unirse a un club de lectura, aprender un instrumento o un nuevo idioma.

Un reto: cómo mantener el buen trabajo

Los investigadores harán un seguimiento de la salud de los participantes en el estudio durante cuatro años más, y la Alzheimer's Association se prepara para trasladar los resultados a programas comunitarios locales. ¿Conseguirá la gente mantener sus nuevos hábitos?

Jones perdió 10 kilos, mejoró su salud cardiaca y se siente más ágil, sobre todo cuando realiza varias tareas a la vez. Pero no se había dado cuenta de que su dieta había decaído cuando terminó la tutoría del estudio, hasta que una revisión detectó un aumento del azúcar en sangre.

Ahora, ella y una amiga de 81 años del estudio se ayudan mutuamente a mantener el rumbo. El cambio de estilo de vida "no sólo me afectó físicamente, sino también mental y emocionalmente. Me ha llevado a un lugar mucho mejor", afirma Jones.